پرش به محتوا
خانه » چگونه تمرین شکرگزاری صبحگاهی را انجام بدهیم؟

چگونه تمرین شکرگزاری صبحگاهی را انجام بدهیم؟


تابه‌حال طلوع خورشید را با شکرگزاری صبحگاهی و مرور نعمت‌های خداوند در آغوش گرفته‌اید؟ از معجزه این تمرینات بی‌نظیر در زندگی چه می‌دانید؟

هر روز خورشید از خواب بیدار می‌شود و فرصتی تازه را جشن می‌گیرد. نور که به زندگی ما می‌تابد، جرعه جرعه از فنجان صبح می‌نوشیم و گاهی حتی نمی‌دانیم چه موهبت بزرگی در دستانمان قرار دارد. گاهی آن‌قدر داشته‌هایمان به چشممان عادی و بدیهی شده‌اند که حتی فراموش می‌کنیم آن‌ها را داریم. اما بیایید لحظه‌ای بایستیم و اجازه ندهیم جریان شدید لحظات ما را با خودش ببرد. بیایید لحظه‌ای به این فرصت دوباره نگاه کنیم، به امروزی که می‌توانیم لحظات آن را در آغوش بگیریم. بیایید برای تمام چالش‌های پیش رو و پشت سر، پیش از هر کاری شکرگزاری خداوند را به جا بیاوریم. و بیاید این تمرین شکرگزاری صبحگاهی را آن‌قدر تکرار کنیم که معجزه آن را در زندگی ببینیم.

شکرگزاری چیست؟

شکرگزاری احساسی عمیق و شادی‌بخش است که نسبت به موهبت‌ها و داشته‌هایمان تجربه می‌کنیم. این هیجان معمولا چند ثانیه طول می‌کشد و خودبخود در شرایط خاصی اتفاق می‌افتد. اما می‌توانیم با تمرین و تکرار، شکرگزاری را درونمان پرورش دهیم و آن را به ویژگی اخلاقی خود تبدیل کنیم. از آن‌جایی که این احساس اهمیت ویژه‌ای در بهبود سلامت روان و شادکامی دارد تمرین شکرگزاری و به جا آوردن آن در زندگی می‌تواند فواید قابل توجهی برای فرد به دنبال داشته باشد.

از سال 1950 تحقیقات بر مفهوم شکرگزاری و تاثیر آن در رفاه هیجانی شروع شد و هم‌اکنون نیز پژوهش‌های بیشتری در حال انجام است. روانشناسان دریافتند افرادی که قدردانی و شکرگزاری بیشتری از خود نشان می‌دهند کمتر به مشکلات روانی و جسمانی مبتلا می‌شوند و در مجموع شادی بیشتری را در زندگی تجربه می‌کنند. پیش‌تر در مقاله‌ای به معجزات اثبات‌شده شکرگزاری در زندگی پرداخته‌ایم اما در این مقاله قصد داریم به‌طور تخصصی، «شکرگزاری صبحگاهی» و اثر آن در زندگی را بررسی کنیم.

شکرگزاری صبحگاهی چیست؟

برای اینکه شکرگزاری را تمرین کنید به زمان و مکان خاصی نیاز ندارید. هر لحظه با مرور داشته‌هایتان می‌توانید این احساس را عمیقا تجربه کنید و برای همه‌چیز شکرگزار خداوند باشید. اما همان‌طور که گفتیم شکرگزاری وقتی به یک رفتار روتین و منظم تبدیل می‌شود همه ابعاد زندگی فرد را تحت تاثیر قرار می‌دهد. از کاهش اضطراب و افسردگی گرفته تا بهبود عملکرد قلب و تنفس، همگی تحت تاثیر این تمرینات قرار می‌گیرند. برای روتین کردن شکرگزاری می‌توانید ساعاتی از روز را به آن اختصاص بدهید. برای نمونه، صبح‌ها پس از بیدار شدن یا شب‌ها پیش از خوابیدن زمان مناسبی برای تمرین است.

شکرگزاری صبحگاهی یعنی احساس تشکر عمیق همراه با شادی را در ابتدای روز تجربه کنید. این تمرین با مرور اتفاقات خوب زندگی، نعمت‌هایی که از آن‌ها بهرمند هستید و افرادی که به خاطر بودنشان در زندگی احساس خوشبختی می‌کنید امکان‌پذیر است. تمرین شکرگزاری روزانه را می‌توانید با نوشتن این موهبت‌ها همراه کنید یا آن را به شکل مراقبه صبحگاهی انجام دهید. در ادامه بیشتر درباره چگونگی این تمرینات صحبت می‌کنیم.

فواید شکرگزاری صبحگاهی

اثربخشی شکرگزاری را پژوهش‌های مختلفی نشان داده‌اند که در مقاله‌های قبلی به آن‌ها پرداختیم. اما علت تاکید بر شکرگزاری صبحگاهی چیست؟ چرا این تمرینات در آغاز روز و خصوصا هنگام طلوع خورشید تا این اندازه توصیه می‌شوند؟

  1. شکرگزاری صبحگاهی خوش‌بینی و مثبت‌نگری را تقویت می‌کند. انجام این تمرینات و مرور ابعاد خوب زندگی، انگیزه لازم برای شروع یک روز پر انگیزه را تامین می‌کند و به شما نگاهی مثبت و لبخندی زیبا می‌بخشد. همین پذیرا بودن و مثبت‌نگری می‌تواند راه را برای ورود موقعیت‌های خوب و اتفاقات خوشایند در روز پیش رو باز کند.
  2. بهبود خواب یکی از نتایج شکرگزاری است. وقتی بر جنبه‌های مثبت زندگی تمرکز می‌کنید از نگرانی‌ها چشم برمی‌دارید. اغلب این دل‌مشغولی‌ها هیچ فایده‌ای ندارند و تنها شما را دل‌سرد و آشفته می‌کنند. تمرینات شکرگزاری با کاهش اضطراب و افسردگی همراه است و از این طریق، خواب را از نظر کمی و کیفی بهبود می‌بخشد.
  3. به‌طور کلی سلامت جسمانی نیز تحت تاثیر شکرگزاری قرار می‌گیرد. پژوهش‌ها نشان داده‌اند تمرین سپاس‌گزاری از خداوند می‌تواند به سلامت جسمی، بهبود عملکرد قلب و دستگاه تنفسی کمک کند. همچنین تحقیقات نشان داده‌اند این تمرینات با کاهش التهاب مفاصل همراه است.
  4. ارتباط مستقیمی میان شکرگزاری و بهبود تاب آوری وجود دارد. افرادی در آغاز روز به تمرین شکرگزاری می‌پردازند طی روز انعطاف بالاتر و تاب آوری بیشتری از خود نشان می‌دهند.

چگونه تمرین شکرگزاری صبحگاهی را انجام دهیم؟

تمرینات شکرگزاری شامل به خاطر آوردن و مرور موهبت‌هاست. این موهبت حتما لازم نیست یک موضوع بسیار بزرگ و قابل توجه باشد، هوای خوب و تمیز صبحگاهی، صدای پرنده‌ها و نور خورشید همگیر موضوعاتی هستند که می‌توانیم خدا را به خاطرشان شکر بگوییم و از او برای این‌همه زیبایی تشکر کنیم. برای اینکه تمرین شکرگزاری موثرتر و رضایت‌بخشی داشته باشید می‌توانید از نکته‌های زیر نیز استفاده کنید:

  • کمی زودتر از خواب بیدار شوید تا بتوانید طلوع خورشید را ببینید. این صحنه زیبا و پرشکوه خودبخود احساس قدردانی از خالق را در شما ایجاد می‌کند.
  • دفتری تهیه کنید و آن را به شکرگزاری صبحگاهی اختصاص بدهید. هر روز صبح مواردی که به خاطر آن‌ها شکرگزار هستید در دفتر بنویسید. هنگام ناامیدی می‌توانید این موارد را مرور کنید تا یادتان بیاید چقدر دلیل برای خوشحالی در زندگی دارید.
  • مشاهده کنید. اجازه ندهید شکرگزاری به یک رفتار خالی از احساس تبدیل شود بلکه آن را به‌خوبی بررسی کنید و برای تجربه کردنش تلاش بیشتری به خرج بدهید. بدن خود و احساساتتان را هنگام شکرگزاری واکاوی کنید و آن را زیر نظر بگیرید. آیا واقعا این احساس قدردانی را تجربه می‌کنید یا صرفا مانند یک انجام وظیفه به یادش می‌آورید؟
  • مراقبه شکرگزاری را انجام دهید. مراقبه شکرگزاری یکی از انواع مدیتیشن است که می‌توان آن را در طبیعت، حین پیاده‌روی یا هنگام طلوع خورشید انجام داد. برای شکرگزاری صبحگاهی می‌توانید صبح کمی زودتر از جای خود برخیزید و به مراقبه بپردازید. مراحل این مراقبه را به‌طور خلاصه در ادامه مرور می‌کنیم.

مراقبه شکرگزاری صبحگاهی

در مقاله آموزش انواع مراقبه، مدیتیشن صبحگاهی و روش انجام آن را کامل توضیح داده‌ایم. مراقبه شکرگزاری صبحگاهی نیز از جهاتی مانند همین تمرین انجام می‌شود. برای تمرین آن می‌توانید مراحل زیر را یک‌به‌یک طی کنید:

1.   زمان مناسبی تعیین کنید

بهترین زمان برای انجام مراقبه شکرگزاری در صبح، هنگام طلوع خورشید است. در ساعات ابتدایی روز محیط اطراف آرام‌تر است و بنابراین می‌توانید تمرکز بیشتری داشته باشید. به‌علاوه سطح انرژی شما در بالاترین اندازه خودش است و به کمک مراقبه می‌توانید آن را تا انتهای روز محفوظ نگه دارید. از سوی دیگر لحظات طلوع اغلب شکوه خاصی دارند و می‌توانند به‌طور بالقوه، احساس شکرگزاری را تحریک کنند. با تمام این‌ها اگر نمی‌توانید سحرخیز باشید، کافی است بلافاصله بعد از بیدار شدن، مراقبه را شروع کنید.

2.   شرایط را آماده نمایید

محیط مراقبه شکرگزاری صبحگاهی باید ساکت، تمیز و ساده باشد. از قبل محلی را انتخاب کنید که مزاحمت کمتری در آن وجود دارد. لباسی راحت بپوشید و به مراقبه بنشینید.

3.   به فرایند تنفس خود توجه کنید

برای شروع، فرایند تنفسی خود را مشاهده کنید و سپس آن را تحت کنترل خود بگیرید. هوا را با 3 شماره نفس بکشید، 3 شماره آن را حبس کنید و سپس با 6 شماره به آرامی بازدم خود را آزاد کنید. این کار کمک می‌کند ضربان قلب شما پایین بیاید و منظم شود. در نتیجه آرامش بیشتر و اضطراب کمتری را تجربه می‌کنید. همچنین راحت‌تر می‌توانید محتویات ذهنتان را کنترل کنید.

4.   هرچه به ذهنتان می‌آید دور بریزید

تمرکز کردن در مراقبه صبحگاهی کار ساده‌ای نیست اما پیش از شروع شکرگزاری باید به تمرکزی نسبی دست پیدا کنید. برای این کار تصور کنید یک دفتر پیش روی شماست. افکار مزاحم را روی این صفحات بنویسید و بعد هر صفحه را بکنید، مچاله کنید و دور بریزید. این روش کمک می‌کند ذهنتان تا حدودی خالی بماند.

5.   شکرگزاری را شروع کنید

پس از آن‌که تمرکز نسبی خود را به دست آوردید به مرور موهبت‌ها و داشته‌هایتان بپردازید. به آن‌ها عمیقا فکر کنید و برای حضورشان در زندگی از خداوند تشکر کنید. این کار را با حس خوب و عمیق انجام بدهید. به طبیعت، طلوع خورشید، زیبایی‌های دنیا، صدای پرندگان و رنگ سبز درختان نگاه کنید و قدردان خالق این همه زیبایی باشید. می‌توانید از دفتر شکرگزاری‌تان نیز استفاده کنید و این موارد را در آن بنویسید.

6.   مراقبه را به پایان ببرید

پس از اتمام مراقبه شکرگزاری به خود فرصت کافی بدهید تا از فضای ذهنی خود خارج شوید. مراقبه صبحگاهی را عجولانه و ناگهانی به پایان نبرید. این کار ممکن است سردرد و احساس بی‌قراری را در طول روز با شما همراه کند. زمان کافی به خود بدهید، چشمانتان را بزا کنید، چند نفس عمیق بکشید و از جای خود به آرامی بلند شوید.

پژوهش‌ها درباره شکرگزاری صبحگاهی چه می‌گویند؟

تمرینات قدرتمند شکرگزاری چه در آغاز روز انجام شوند چه در شب و پیش از خواب، اثرات قابل توجهی در سلامت روان، بهبود جسمانی، توسعه مهارت‌های فردی کارآمد و کاهش علائم بعضی از مشکلات روانی و جسمی خواهند داشت. این موضوعات اغلب به‌صورت علمی تحت مطالعه قرار گرفته‌اند و به اثبات رسیده‌اند. خلاصه بعضی از این پژوهش‌ها درباره شکرگزاری را می‌خوانید:

  • پژوهشی در سال 2023 نشان می‌دهد که شکرگزاری و قدردانی از خداوند فاکتورهای مختلف سلامت روان را بهبود می‌بخشد. برای نمونه این تمرینات می‌تواند هم‌دلی و هوش اجتماعی را افزایش دهد.
  • تحقیقات نشان می‌دهد شکرگزاری روزانه خصوصا در آغاز روز، ابعاد معنوی فرد را توسعه می‌دهد و او را نسبت به وجدان و اخلاق حساس‌تر کند.
  • مطالعات مختلفی تاثیر شکرگزاری را بر سلامت روان و رفاه عاطفی بررسی کرده‌اند. از این میان تحقیقات مک‌کالو و ایمونز نشان داده‌است افرادی که شکرگزاری را به‌صورت روتین روزانه در آورده‌اند کاهش علائم افسردگی، بهبود کیفیت خواب و افزایش شادکامی را تجربه کرده‌اند.
  • بعضی از پژوهش‌ها اثربخشی تمرینات شکرگزاری صبحگاهی را در کاهش دردهای جسمی، کاهش فشار خون و بهبود عملکرد سیستم ایمنی گزارش می‌کنند.

متن مراقبه شکرگزاری صبحگاهی

اگر مقاله‌های قبلی درباره آموزش مراقبه را در آرامشیار خوانده باشید می‌دانید که مانترا در مراقبه به چه معناست. مانترا به عبارتی گفته می‌شود که می‌توانیم در مراقبه آن‌ها را تکرار کنیم تا تمرکز بیشتری بر تمرین داشته باشیم و ذهنمان را به اینجا و اکنون بیاوریم. مانترا به ذهن اجازه سرگردانی و انحراف نمی‌دهد و به همین دلیل بسیاری از افرادی که سال‌ها به‌صورت حرفه‌ای مدیتیشن انجام می‌دهند از این عبارات یا جملات استفاده می‌کنند. مانترا می‌تواند بی‌معنی باشد و صرفا تمرکز را افزایش دهد یا به‌صورت یک جمله یا متن تکرار شود. افرادی که مراقبه را به‌شکل تمرین مذهبی انجام می‌دهند از ذکر به جای مانترا استفاده می‌کنند. می‌توانید متن‌های کوتاه زیر را حین مراقبه شکرگزاری صبحگاهی تکرار کنید و از آن‌ها به‌عنوان مانترا استفاده نمایید:

  • ای خدای بزرگ ممنونم که فرصت دیگری برای زندگی به من بخشیدی.
  • خداوندا ممنونم که چنین روز زیبایی را خلق کردی.
  • خدایا ممنونم که در چالش‌های پیش رو کنار من هستی.
  • خداوندا برای همه تجربیاتی که در گذشته به دست آوردم و امروز از آن‌ها استفاده خواهم کرد ممنونم.
  • ای خدای بزرگ ممنونم که امروز هم به من سلامتی بخشیدی.
  • خدایا ممنونم که به من قدرت کار کردن و تلاش کردن برای اهدافم را داده‌ای.

مثال‌هایی از شکرگزاری در سحرگاه

اگر هنوز نمی‌دانید چطور در شروع یک روز زیبا به قدردانی از خداوند بپردازید، متن‌های زیر به شما کمک می‌کنند تا تمرین شکرگزاری را به روتین صبحگاهی خود تبدیل کنید. این متن‌ها برای ایده گرفتن نوشته شده‌اند و نشان می‌دهند هرچه در اطراف ما وجود دارد لایق شکرگزاری و سپاس است. برای شروع می‌توانید در روزهای اول از روی آن‌ها بخوانید و تلاش کنید با خواندن هر جمله، احساس قدردانی را عمیقا تجربه کنید.

  • خدای بزرگ و توانا! روزم را با یاد تو شروع می‌کنم. از تو ممنونم که در لحظه به لحظه این روز کنار من خواهی بود و به من کمک خواهی کرد تا روزی پربرکت و باشکوه را شروع کنم. هر خطا و اشتباهی در گذشته انجام داده‌ام را به‌عنوان تجربه‌ای در راستای آگاهی خود می‌بینم. آن‌چه خوب یا بد بود به لطف تو و با همراهی تو پشت سر گذاشتم و امروز برای یکایک آن‌ها شکرگزار تو هستم. ممنونم که به من قدرت شروع یک روز تازه را بخشیدی. در حرکت به سوی آن‌چه می‌خواهم، تو را شکر می‌کنم. چرا که همواره تکیه‌گاه و پناه من بوده‌ای، هستی و خواهی بود.
  • درحالی‌که جهان برای شروع یک روز تازه بیدار می‌شود و آسمان رنگ روشنی به خود می‌گیرد من نیز برای این طلوع زیبا شکرگزار تو هستم. تو که آفریننده همه زیبایی‌ها هستی. در این لحظات، تماشای شکوه آفریده‌های تو به من یادآوری می‌کند که هر روز فرصتی تازه، شروعی دوباره و مجالی برای آرامش و امید است. باشد که روزی زیبا به یاری تو بسازم و قدم‌های درست در مسیر تو بردارم.

کلام آخر

در این مقاله به شکرگزاری صبحگاهی و اثرات معجزه‌آسای آن در زندگی پرداختیم. دیدیم که پژوهش‌ها یک‌به‌یک این اثرات را تایید کرده‌اند و به این باور رسیدیم که روزی که با مرور موهبت‌ها و نعمت‌های خداوند شروع می‌شود به زیبایی نیز پیش می‌رود. برای قدردانی از خداوند نیازی نیست ساعت خاصی را تعیین کنید. اما روتین کردن این تمرینات، اثربخشی آن‌ها را تضمین می‌کند و به زندگی شما نظم می‌بخشد. امیدواریم شکرگزاری صبحگاهی را امتحان کنید و آن را به برنامه همیشگی خود اضافه نمایید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *