پرش به محتوا
خانه » مراقبه قبل از خواب چیست و چگونه می‌توان آن را انجام داد؟

مراقبه قبل از خواب چیست و چگونه می‌توان آن را انجام داد؟

  • از


این روزها برای خیلی‌هایمان، تخت‌خوابمان به نمادی از رنج‌ها و تلخی‌های زندگی تبدیل شده‌است. به محض اینکه به رختخواب خود پناه می‌بریم به‌جای احساس آرامش، با هجوم افکار منفی، نشخوارهای ذهنی، دردهای فیزیکی و پرسش‌های بی‌جواب روبرو می‌شویم. بعضی‌هایمان برای بهتر کردن شرایط و سرپوش گذاشتن روی این رنج‌ها، تلفن همراه خود را به تختخواب می‌بریم اما همین دستگاه‌های کوچک، مشکلات دیگری را تولید می‌کنند. پس راه‌حل چیست؟ قصد داریم شما را با تمرینی نتیجه‌بخش آشنا کنیم. مراقبه خواب همان تمرینی است که می‌تواند این مشکل را حل کند. با ما همراه باشید تا ببینیم مراقبه خواب چیست و چطور انجام می‌شود؟

مراقبه چیست؟

آرامش ذهن عاملی موثر در کاهش اضطراب و بهبود خلق و خو است. مدیتیشن تمرینی برای دستیابی به این آرامش است و به درمان مشکلات روانی (مانند اضطراب و افسردگی) و بهبود عوارض جسمانی (مثلا کاهش یا کنترل درد یا بهبود فشار خون) کمک می‌کند. مراقبه شکلی از مدیتیشن است که علاوه بر اهداف جسمی و ذهنی، بر ابعاد معنوی فردی نیز تمرکز می‌کند و آن‌ها را ارتقا می‌دهد. برای آشنایی بیشتر با مراقبه و روش انجام آن، مقاله مراقبه چیست از وبلاگ آرامشیار را بخوانید.

مراقبه خواب چیست؟

انواع مختلفی از مراقبه وجود دارد که به‌تناسب مشکل یا شرایط خود می‌توانید بهترین مراقبه را از میان آن‌ها انتخاب کنید. برای نمونه برای بعضی از افراد مراقبه در شروع روز اثربخشی بیشتری دارد در حالی‌که بعضی دیگر نمی‌توانند زمانی را در ابتدای روز به تمرین اختصاص بدهند. گروهی از افراد نیز در مدیتیشن آن‌قدر حرفه‌ای شده‌اند که در هر حالت و شرایطی می‌توانند به تمرین مراقبه بپردازند. بااین‌حال از آن‌جایی که اغلب ما در طول روز با مشغله‌های متعددی روبرو هستیم، مراقبه پیش از خواب برایمان یکی از بهترین گزینه‌ها برای استفاده از مزایای این تمرینات است.

بسیاری از افراد با مشکلات خواب دست و پنجه نرم می‌کنند. تحقیقات نشان داده‌است نیمی از افراد دست‌کم یک‌بار در زندگی خود با بی‌خوابی یا بدخوابی مواجه شده‌اند. مراقبه خواب تمرینی است که به آماده‌سازی ذهن و بدن برای خوابیدن و مقابله با اضطراب و بی‌خوابی کمک می‌کند. این نوع از مراقبه که پیش از خواب انجام می‌شود به تحریک پاسخ‌های آرامش در مغز می‌پردازد و به کنترل سیستم سمپاتیک، کاهش تعرق و ضربان قلب، آزادسازی گرفتگی‌های عضلانی و بهبود تنفس کمک می‌کند.

نتیجه پژوهش‌های علمی درباره مراقبه قبل از خواب

پژوهش‌های علمی اغلب به‌صورت مستقیم یا غیرمستقیم اثر مراقبه را بر بهبود خواب تایید می‌کنند. تحقیقات نشان داده‌اند مدیتیشن می‌تواند به درمان بی‌خوابی (Insomnia) کمک کند، خوابی عمیق‌تر را در پی داشته باشد و در پایان، نشاط و آرامش بیشتری به فرد ببخشد. نتایج بعضی از این پژوهش‌ها را در ادامه می‌خوانید:

بهبود فرایند تنفس

تنفس یکی از پایه‌های اصلی مدیتیشن است و حین تمرینات دائما به آن توجه می‌شود. در ابتدای مراقبه فرد روی فرآیند تنفسی خود تمرکز می‌کند. هنگامی‌که مدت زمان خرج بازدم دو برابر ورود دم باشد، ضربان قلب کاهش می‌یابد و اضطراب کنترل می‌شود. به همین دلیل مراقبه با بهبود فرایند تنفسی به‌طور غیرمستقیم به اضطراب غلبه می‌کند و خواب آرام‌تر و عمیق‌تری را در پی خواهد داشت.

کاهش کورتیزول

کورتیزول (به انگلیسی: Cortisol) هورمونی است که در پاسخ به اضطراب و استرس ترشح می‌شود و تولید بیش از اندازه آن سلامتی فرد را به خطر می‌اندازد. درواقع انسان به ترشح این هورمون به‌اندازه کافی در گذشته نیاز داشته‌است تا خطر را به‌سرعت تشخیص بدهد و برای دفاع از خود آماده شود. اما واقعیت این است که انسان امروز به این حد از هوشیاری و آمادگی برای دفاع از خود نیاز ندارد! مگر ما روزانه چند بار با حیوانات وحشی و درنده روبرو می‌شویم که نیاز به دفاع از خود داشته باشیم؟! بنابراین زندگی انسان امروزی نباید تا این اندازه همراه با اضطراب و ترس باشد. مطالعات نشان می‌دهد مراقبه بر کاهش هورمون کورتیزول اثر می‌گذارد و از این طریق اضطراب را به‌طور موثری کنترل می‌کند.

بهبود نگرش مثبت

یکی از ویژگی‌های اصلی مراقبه این است که تاکید به تمرکز بر اینجا و اکنون دارد. تمرکز بر گذشته و آینده اغلب با غم، اضطراب و منفی‌بافی همراه است. به همین دلیل مراقبه با توجه به لحظه حال کمک می‌کند این ناامیدی و منفی‌نگری را کاهش بدهیم و دیدگاهی بازتر و روشن‌تر به زندگی داشته باشیم. از سوی دیگر مدیتیشن ذهن انسان را نسبت به تجربیات جدید باز و پذیرا می‌کند و اجازه می‌دهد با تاب آوری بیشتر، به استقبال اتفاقات جدید برویم.

مدیریت درد

اغلب پژوهش‌ها تایید می‌کنند که مراقبه به کاهش درد و بهبود مشکلات جسمانی کمک می‌کند. بنابراین اگر دردهای فیزیکی اجازه نمی‌دهند خواب آرام و باکیفیتی را تجربه کنید در کنار درمان پزشکی و تخصصی، حتما مراقبه را نیز به برنامه روزانه خود اضافه کنید. به نظر می‌رسد مدیتیشن به‌اندازه درمان‌های شناختی-رفتاری می‌تواند به تسکین درد کمک کند. از سوی دیگر این تمرینات ظرفیت تحمل درد و ناکامی را افزایش می‌دهند و به مدیریت آن کمک می‌کنند. پژوهش‌ها نشان داده‌است اغلب افرادی که مدیتیشن خواب را به مدت 6 ماه ادامه داده‌اند تا یک سال بعد از تمرینات، خوابی عمیق و بدون درد را تجربه کرده‌اند.

چگونه مراقبه خواب را انجام بدهیم؟

در این قسمت از مقاله به‌طور گام‌به‌گام توضیح می‌دهیم چطور به مراقبه خواب بپردازید. این مراقبه را می‌توان به‌صورت فردی و در خانه نیز تمرین کرد اما در نظر داشته باشید همیشه حضور یک مربی یا استفاده از یک دوره حرفه‌ای آموزشی سودمند و مفید است. این امکانات اشتباهات شما را به حداقل می‌رسانند و کمک می‌کنند خیلی زودتر در این مسیر پیشرفت کنید و نتیجه بگیرید.

1.   محیط را آماده کنید

این مراقبه پیش از خوابیدن و با هدف بهبود فرایند خواب از نظر کمی و کیفی انجام می‌شود. بنابراین شما به شرایطی نیاز دارید که بتوانید در آن به خواب بروید. پیش از شروع تمرین لازم است نور اتاق را تا حد امکان کم کنید، سر و صدای محیط را به حداقل برسانید و مزاحمت‌ها را کاهش بدهید. برای نمونه اعضای خانواده اعلام کنید که قصد دارید بخوابید تا حین تمرین آرامش شما را هم نزنند. همچنین تلفن همراه خود را دور بگذارید و در حالت سکوت قرار بدهید.

ترجیحا یک ساعت قبل از خواب از گوشی همراه، تلویزیون و سایر دستگاه‌هایی با نور آبی دوری کنید. این نور باعث می‌شود ملاتونین (هورمون خواب) در مغز ترشح نشود و به همین دلیل فرمان خوابیدن صادر نمی‌شود. لباس راحتی بپوشید و در جای خود دراز بکشید. می‌توانید مراقبه را به‌صورت نشسته در رختخواب نیز انجام بدهید.

2.   در شرایط مناسب قرار بگیرید

بهترین شرایط برای انجام مدیتیشن خواب، دراز کشیدن به پشت، قرار دادن یک دست بر روی قفسه سینه و دست دیگر روی شکم است. پاها را به عرض شانه باز کنید و ترجیحا چشمانتان را ببندید. از بالشی نرم با ارتفاع مناسب استفاده کنید. بعضی از متخصصان نیز پیشنهاد می‌دهند که دستانتان را کنار خود قرار بدهید به‌صورتی که کف دست به سمت سقف باشد.

3.   مراقبه را شروع کنید

با تنفس آرام مراقبه را آغاز کنید. با 3 شماره هوا را به درون ریه‌ها بکشید، 2 شماره آن را نگه دارید و با 6 شماره به‌آرامی بازدم خود را خارج کنید. دو برابر بودن مدت زمان بازدم نسبت به دم، به کاهش ضربان قلب و کنترل اضطراب کمک می‌کند. این تمرین تنفسی را چند بار تکرار کنید.

4.   به افکارتان نظم بدهید

هر فکری که به ذهنتان می‌رسد را نگاه کنید اما اجازه ندهید ذهن شما را پر کند. اگر بخواهید به هیچ موضوعی فکر نکنید اتفاقا برعکس افکار مختلف به ذهنتان هجوم می‌آورند. اما با مشاهده کردن به این افکار نشان می‌دهید برای آن‌ها ارزش قائل هستید اما الان زمان مناسب برای پرداختن به آن‌ها نیست و کارهای مهم‌تری برای انجام دارید. تصور کنید افکار شما قطاری هستند که از کنار شما عبور می‌کنند. این قطار را ببینید اما سوار آن نشوید و اجازه بدهید عبور کند.

5.   از یک صدای ملایم یا مانترای مناسب استفاده کنید

برای حفظ تمرکز و بهبود حال خود می‌توانید از مراقبه قبل از خواب صوتی استفاده کنید. اگر تمایلی به این کار ندارید، موسیقی و آهنگ مراقبه به بهبود خواب شما کمک می‌کند. این موسیقی برای همه افراد مناسب نیست اما می‌توانید آن را امتحان کنید. آهنگ مراقبه مناسب باید به‌قدری آرام باشد که خوابتان نپرد. صدای طبیعت یا موسیقی بدون کلام بهترین انتخاب است.

اگر به هیچ‌کدام از این گزینه‌ها علاقه ندارید می‌توانید از مانترا یا ذکر استفاده کنید. مانترا عبارتی است که اغلب معنای خاصی ندارد و با تکرار آن به ذهن خود آرامش و انسجام می‌بخشید. ذکر گفتن نیز برای افراد مذهبی با آرامش قلبی همراه است. می‌توانید مدیتیشن شکرگزاری قبل از خواب را انجام بدهید و برای این کار، نعمت‌ها و موهبت‌های خداوند را پیش از خواب و حین مراقبه مرور کنید. آن‌ها را تصور کنید و بابت داشتنشان شکرگزار خالق جهان هستی باشید. این کار را آن‌قدر ادامه بدهید تا به خواب بروید.

مراقبه خواب چه مزایایی دارد؟

وقتی فواید مدیتیشن قبل از خواب را مرور می‌کنیم می‌بینیم که این تمرینات تنها برای افرادی که با مشکلات خواب روبرو هستند کارایی ندارند. من و شمایی که خواب نسبتا مناسبی داریم هم می‌توانیم با مراقبه خواب، آن را بهتر و عمیق‌تر کنیم. اما این مراقبه چه مزایایی دارد که این‌قدر توصیه شده‌است؟

  • مراقبه پیش از خواب افکار مزاحم و پیش‌رونده را کنترل می‌کند و کاهش می‌دهد.
  • این تمرینات به بهبود خلق‌وخو در روز بعد کمک می‌کنند.
  • بی‌خوابی، کم‌خوابی، خواب سبک و تمامی مشکلات مرتبط با خواب در مدیتیشن خواب بهبود پیدا می‌کنند.
  • مراقبه خواب کمک می‌کند بدن از نشخوار ذهنی، حالت سمپاتیک و جنگ و گریز و افکار مزاحم رهایی پیدا کند و به‌معنای واقعی کلمه به آرامش برسد.
  • این تمرینات سلامت مغز را تضمین می‌کنند.
  • تسکین درد و افزایش ظرفیت تحمل آن نیز از اثرات مدیتیشن قبل از خواب است.

باید و نبایدهای مدیتیشن خواب

رعایت چند نکته کمک می‌کند مراقبه قبل از خواب باکیفیتی را تجربه کنید و نتیجه نهایی بهتری بگیرید. به این نکات توجه کنید:

  1. بعضی به شما توصیه می‌کنند حین مراقبه پیش از خواب به هیچ موضوعی فکر نکنید. برخی دیگر می‌گویند حواس خود را روی موضوع یا شی مشخصی متمرکز کنید. بعضی به شما از اثربخشی صدا و آهنگ مراقبه می‌گویند و عده دیگری این اثربخشی را رد می‌کنند. توجه داشته باشید که تجربه شما در مراقبه منحصربه‌فرد است و قرار نیست به هیچ فرد دیگری شبیه باشد. شما می‌توانید تمام موارد بالا را امتحان کنید و بهترین گزینه را برای خودتان پیدا نمایید.
  2. با هر روش و الگویی که پیش می‌روید، توجه داشته باشید شیوه همه مراقبه‌ها از جمله مدیتیشن خواب، نگاه بدون قضاوت است.
  3. شامتان را زودتر بخورید و با شکم پر به تخت خواب نروید. خوابیدن یعنی فرصتی برای استراحت به همه اعضای بدن دادن. با پر کردن معده، اجازه نمی‌دهید این عضو نیز همراه شما استراحت کند. بنابراین تا جای ممکن از خوردن وعده‌های غذایی یا ریزه‌خواری در ساعات پایانی روز پرهیز کنید.

آیا می‌توان در حالت خوابیده مراقبه کرد؟

همان‌طور که گفته شد بهترین حالت برای انجام مراقبه خواب، دراز کشیدن است. اما برای سایر مراقبه‌ها نیز می‌توان از این حالت استفاده کرد. وقتی دراز می‌کشید همه اعضای بدن در حالت آسودگی قرار می‌گیرند. عضلات اغلب گرفتگی ندارند و تنفس به‌سادگی و راحتی اتفاق می‌افتد. همچنین بهترین نوع نفس کشیدن در مراقبه، تنفس دیافراگمی است که در حالت خوابیده می‌توانید آن را به‌وضوح بررسی کنید: یک دست را روی قفسه سینه و دست دیگر را روی شکم بگذارید و سعی کنید با نفس کشیدن، شکمتان را پر کنید و قفسه سینه حرکتی نکند. به این روش تنفس دیافراگمی گفته می‌شود.

اسکن بدن یکی از انواع مراقبه است که در روش دراز کشیده ساده‌تر و بهتر انجام می‌شود. همچنین اگر درد زیادی را تجربه می‌کنید احتمالا بهترین و راحت‌ترین حالت مراقبه برای شما به همین شیوه است. بنابراین هیچ اشکالی ندارد اگر مدیتیشن را به‌صورت خوابیده انجام بدهید. اما اگر تازه‌کار هستید ترجیحا برای شروع از مراقبه نشسته در حالت نیلوفری شروع کنید تا این تمرینات را به‌خوبی یاد بگیرید.

کلام آخر

در این مقاله به مراقبه خواب و مزایای بی‌شمار آن پرداختیم. ممکن است انواع دیگر مراقبه نیز برای شما خواب‌آور باشند و این موضوع هیچ اشکالی ندارد. قرار گرفتن در حالت آرامش با اضطراب پایین کمک می‌کند حال بهتری را تجربه کنید و این احساس خوب برای هر کسی به شکلی خودش را نشاط می‌دهد. برای بعضی از افراد مراقبه ممکن است نشاط‌آور باشد و برای برخی دیگر احساس امنیت و آسودگی را تولید کند و به خوابیدن منجر شود. شما می‌توانید پرسش‌های خود را در انتهای همین مقاله از کارشناسان ما بپرسید تا در اولین فرصت به آن‌ها پاسخ بدهیم.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *