پرش به محتوا
خانه » شاخص گلیسمی چیست؟ – مجله تخصصی Fit Club

شاخص گلیسمی چیست؟ – مجله تخصصی Fit Club

  • از


افرادی که از رژیم های غذایی پیروی می کنند، معمولا ترم هستند شاخص گلیسمی آنها می‌دانند زمانی که رژیم داشتید حتماً شاخص گلیسمی را از زبان یک متخصص شنیده‌اید. این شاخص در واقع میزان قند موجود در غذا را تعیین می کند. همچنین تعیین می کند که قند موجود با چه سرعتی وارد بدن می شود و فرآیند جذب چقدر طول می کشد.

دانستن اطلاعات فوق برای رعایت یک رژیم غذایی اصولی بسیار ضروری است. حتی اگر نمی خواهید تحت رژیم غذایی قرار بگیرید، اما می خواهید یک سبک زندگی سالم را دنبال کنید، دانستن شاخص گلیسمی برای شما ضروری است. در ادامه این مطلب از مجله تخصصی فیت کلاب سعی می کنیم به تمامی نکات مهم در رابطه با شاخص گلیسمی بپردازیم.

شاخص گلیسمی چیست؟

شاخص گلیسمی چیست؟

همچنین ممکن است چنین حالتی را تجربه کنید که غذای خود را کاملاً خورده باشید، اما پس از مدت کوتاهی احساس گرسنگی کنید. در برخی موارد ممکن است غذایی بخورید که ساعت ها شما را سیر نگه دارد. حادثه مذکور قطعا برای شما اتفاق افتاده است. حتما از خود می پرسید که علت چنین مشکلی چیست؟ برای دریافت پاسخ باید بگویید که باید با شاخصی به نام گلیسمی آشنا شوید. دانستن شاخص گلیسمی می تواند برای افرادی که می خواهند از رژیم غذایی پیروی کنند یا سبک زندگی سالمی داشته باشند بسیار مفید باشد.

شاخص گلیسمی تعیین می کند که چه مقدار و چه مدت قند به بدن شما می رسد. هر ماده غذایی حاوی مقدار مشخصی قند است. البته لازم به ذکر است که قند موجود در حالت های مختلف تغییر می کند. میزان قند غذا در حالت خام با زمان پخت آن متفاوت است. بر این اساس محصولات غذایی با توجه به شاخص فوق به سه دسته طبقه بندی می شوند.

  • شاخص GL بالا
  • میانگین شاخص GL
  • شاخص GL پایین

غذاهایی با شاخص گلیسمی بالا

غذاهایی با شاخص گلیسمی بالا

برای تعیین شاخص عددی ما بین 0 تا 100 را در نظر می گیرند. 0 کمترین مقدار شکر و 100 نشان دهنده وجود بیشترین مقدار شکر است. غذاهای با GL بالا معمولا دارای شاخص گلیسمی 70 و بالاتر هستند. مصرف این گونه غذاها توصیه نمی شود و پزشکان معمولا تاکید دارند که باید با غذاهای سالم تری جایگزین شوند. در صورت مصرف بیش از حد مواد غذایی با شاخص GL بالا، ممکن است در معرض خطر چاقی و دیابت باشید. در ادامه به مهم ترین موادی که شاخص بالایی دارند اشاره خواهد شد.

  • هر نوع شیرین کننده مانند شکر و شکر
  • نوشیدنی بدون الکل
  • برنج سفید
  • نان سفید
  • غلات فرآوری شده
  • عسل
  • سیب زمینیها
  • آناناس
  • هندوانه
  • شیرینی ها

غذاهایی با شاخص گلیسمی متوسط

شاخص گلیسمی در قسمت میانی بین 56 تا 69 است. قند موجود در غذاهای با شاخص متوسط ​​معمولاً به آرامی یا سریع هضم نمی شود. بلکه با سرعت متوسط ​​وارد بدن می شوند. مهمترین محصولات غذایی با شاخص متوسط ​​به شرح زیر خواهد بود.

  • سیب زمینی آب پز
  • برنج قهوه ای
  • نان چاودار
  • ذرت بو داده
  • نان
  • رشته فرنگی
  • انگور
  • کیوی
  • خرمای تازه

غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین

شاخص GL پایین از 0 تا 55 متغیر است. غذاهای کم GL به طور کلی گزینه های خوبی برای خوردن هستند. می توانید خودسرانه غذاهایی با شرایط فوق را در برنامه غذایی خود قرار دهید. برای آشنایی با اقلام با شاخص GL پایین، مهمترین آنها در زیر ارائه شده است.

  • لوبیا
  • غلات کامل
  • از جانب
  • آجیل و دانه ها
  • سیفی جات
  • سبزیجاتی مانند: انواع کلم، گوجه فرنگی، اسفناج
  • پیاز
  • فلفل
  • قارچ
  • یک سیب
  • یک پرتقال
  • رنگ صورتی
  • شیر و ماست
  • انواع گوشت
  • پروتئین ها

وضعیت جسمانی من چگونه است؟

باید بدانید وضعیت تناسب اندام ما چگونه است؟ ما لاغر، اضافه وزن یا وزن ایده آل هستیم. برای درک این مشکل، شاخصی به نام BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای محاسبه باید قد و وزن خود را با جنسیت در فرمول قرار دهیم، از طریق جداول ببینیم در چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید، نیازی به محاسبه نیست. فقط فرم زیر را پر کنید تا به طور خودکار BMI شما را محاسبه کرده و وضعیت بدن شما را به شما نشان دهد. پس از تکمیل فرم در صورت لزوم برنامه تمرینی و تغذیه ویژه شما این را با کمترین قیمت طراحی و برای شما ارسال می شود، کافیست روی دکمه مشاوره درخواست کلیک کنید و مشخصات خود را وارد کنید تا کارشناسان ما در اسرع وقت (معمولا 2 روز بعد) با شما تماس بگیرند و شما را برای رسیدن به هدف راهنمایی کنند. اگر برای دریافت برنامه ویژه عجله دارید می توانید در سایت ثبت نام کنید و تهیه برنامه آموزشی و تغذیه را از برنامه جدید را دریافت کنید ثبت نام.

عوامل موثر بر شاخص گلیسمی غذا

همانطور که گفتیم امکان پذیر است شاخص گلیسمی مواد موجود در غذا با تغییر حالت تغییر شکل می دهند. به همین دلیل در مقاله زیر به عوامل مهم و تاثیرگذار بر شاخص GL در روش های مختلف پخت و پز و مصرف می پردازیم.

شاخص GL غذا در طول پخت تغییر می کند. معمولاً هر چه زمان پخت بیشتر باشد، این شاخص بیشتر می شود.

  • میوه ها رسیده اند

میوه های رسیده نسبت به میوه های نارس شاخص بیشتری دارند. در واقع، هر چه میوه ای که استفاده می کنید رسیده تر باشد، سریعتر جذب بدن شده و قند خود را آزاد می کند.

به طور کلی غذاها انواع مختلفی دارند. گلوکز، ساکارز (دانه های شکر سفید)، لاکتوز (قند موجود در لبنیات مانند شیر) و فروکتوز (قند موجود در میوه) از جمله قندهای موجود در غذاها هستند که هر کدام از آنها شاخص های متفاوتی نسبت به بقیه دارند.

  • محصولات فرآوری شده

غذاهای فرآوری شده معمولاً به دلیل تغییر در فرآیند تولید مجدداً پردازش می شوند شاخص گلیسمی آنها در حالت معمول و فرآوری نشده بالاتر از همان ماده هستند.

آیا غذاهای با شاخص گلیسمی پایین سالم تر هستند؟

با توجه به مواد ذکر شده، ممکن است این تصور وجود داشته باشد که غذاهایی با شاخص GL پایین سالم تر هستند و از طرف دیگر غذاهای با شاخص بالا ناسالم خواهند بود. دسته بندی محصولات غذایی بر اساس شاخص GL به سالم و ناسالم چندان صحیح نیست. زیرا برخی از محصولات غذایی قند را به آرامی وارد بدن می کنند اما اصلا سالم نخواهند بود. از جمله چیپس، به دلیل فرآیند تولید، شاخص GL پایینی دارد، اما برای مصرف طولانی مدت اصلا توصیه نمی شود. برای داشتن یک رژیم غذایی متعادل و صحیح، مصرف فقط غذاهای با شاخص پایین توصیه نمی شود. بلکه باید طبق یک قاعده یک برنامه غذایی اولیه تهیه کرد و بر اساس روش صحیح رژیم را رعایت کرد.

فواید خوردن غذاهای کم GL

توجه به مضرات ناشی از مصرف زیاد مواد غذایی با شاخص گلیسمی دارای شاخص بالایی هستند، می توانید محصولات غذایی را با محصولاتی با شاخص کمتر جایگزین کنید. به این ترتیب می توانید از مزایای استفاده از این گونه مواد غذایی بهره مند شوید.

  • کنترل قند خون

خوردن غذاهای با شاخص GL پایین به ویژه برای افراد مبتلا به دیابت مفید است. زیرا می تواند به دیابتی ها در کنترل قند خون کمک کند. افرادی که از سلامت خوبی برخوردارندبرند همچنین می تواند با مصرف چنین غذاهایی خطر ابتلا به مشکلات قند خون را کاهش دهد.

  • کنترل و حتی کاهش وزن

همانطور که می دانید غذاهای با شاخص پایین مدت بیشتری در بدن باقی می مانند و فرآیند هضم طولانی تری دارند. بنابراین فرد را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارند. این باعث می شود افراد اشتهای خود را بهتر کنترل کنند و از پرخوری اجتناب کنند. در نتیجه وزن خود را کنترل می کنند و حتی ممکن است شاهد کاهش وزن خود باشند.

  • برای افراد مبتلا به کبد چرب مفید است

تحقیقات نشان می دهد که افراد مبتلا به بیماری کبد چرب غیر الکلی از رژیم غذایی مبتنی بر مصرف مواد غذایی پیروی می کنند شاخص گلیسمی در زیر آنها می توانند به بهبودی کمک کنند.

اثرات مصرف مواد با شاخص GL بالا در بدن

وقتی فردی به طور مداوم غذاهایی با شاخص GL بالا در رژیم غذایی خود مصرف می کند، ممکن است از دیابت رنج ببرد. هنگامی که چنین اختلالی رخ می دهد، بدن به پانکراس دستور می دهد تا انسولین تولید کند تا آن را متعادل کند. انسولین نمی تواند مسئولیت خود را انجام دهد و بدن فرآیند تولید را تکرار می کند. در نتیجه چرخه تولید قند، قند زیادی در بدن انباشته می شود و در نتیجه بدن در برابر انسولین مقاوم می شود. این مقاومت باعث بروز بیماری های مختلفی مانند احتمال حمله قلبی، سکته مغزی و چاقی مزمن می شود.

نکات مهم در مصرف مواد غذایی

یکی از مواردی که ممکن است هنگام بررسی شاخص GL شما را نگران کند، قطعاً مخلوط کردن مواد غذایی است. معمولاً مواد مختلف غذا را با هم مخلوط می کنند تا انواع مختلف غذا و تنقلات درست شود. چنین ترکیبی از سرعت شاخص گلیسمی همه چیز تأثیرات زیادی دارد. به عنوان مثال، با افزودن غذاهای غنی از فیبر به همراه سایر مواد، می توانید شاخص GL را به طور کلی به میزان خوبی کاهش دهید. علاوه بر این، تغییر ماهیت محصولات غذایی می تواند شاخص های گلیسمی را به طور کلی تغییر دهد. هنگامی که آب میوه را جذب می کند، همین عمل منجر به افزایش شاخص GL می شود.

شاخص گلیسمی و بارداری

زنان باردار باید در دوران بارداری بسیار مراقب تغذیه خود باشند. زیرا سبک زندگی مادر به طور مستقیم روی جنین تاثیر می گذارد. در دوران بارداری و به خصوص در ماه های اولیه، مادر و جنین به مواد مغذی زیادی نیاز خواهند داشت. به دلیل این مشکل افزایش وزن خانم باردار طبیعی است و در نتیجه خطر ابتلا به دیابت بارداری افزایش می یابد.

اگر مادر از چنین مشکلی رنج می برد، خطر اضافه وزن در دوران کودکی برای جنین وجود دارد. معمولاً اگر چنین مشکلاتی ردیابی و درمان نشوند، می توانند باعث دیابت در بزرگسالی شوند. به همین دلیل لازم است زنان باردار در دوران بارداری از رژیم غذایی مناسب، با تامین کامل مواد مغذی و بر اساس شاخص گلیسمی به درستی دنبال کنید. در نظر داشته باشید که رژیم غذایی باید زیر نظر پزشک متخصص انجام شود.

آخرین کلمه

مردم به طور کلی نگران سلامت و تناسب اندام خود هستند. به همین دلیل است که اغلب اتفاق می افتد که آنها به چندین رژیم غذایی روی می آورند. یکی از مواردی که در رژیم های غذایی بسیار به چشم می خورد موضوع است شاخص گلیسمی خواهد بود. برخی از مردم فکر می کنند که اگر من فقط غذاهای کم شاخص بخورم سالم می مانم. آنها رژیم های غذایی بر این اساس را امتحان می کنند اما به نتایج خوبی نمی رسند. باید گفت برای پیروی از یک رژیم غذایی سالم، اصولی و صحیح نیاز به دانش تخصصی در زمینه تغذیه و آناتومی بدن است.

هر فردی بدون پایه علمی نمی تواند رژیم بگیرد. اگر می خواهید رژیم غذایی مناسب با شرایط خود داشته باشید، کافی است به مجموعه تخصصی فیت کلاب مراجعه کنید. متخصصین تغذیه و مربیان حرفه ای حاضر در مجموعه یک برنامه تغذیه ای ویژه و مناسب متناسب با بدن و نیاز شما تهیه می کنند. لازم به ذکر است که برنامه های تغذیه ای و آموزشی تدوین شده کاملا شخصی خواهد بود. این بدان معناست که هر برنامه به طور خاص برای شما طراحی شده است.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *