پرش به محتوا
خانه » تمرین افزایش تمرکز ذهن در دنیای پر از حواس‌ پرتی

تمرین افزایش تمرکز ذهن در دنیای پر از حواس‌ پرتی

  • از


شاید همیشه آرزو می‌کردید که ای کاش تمرکز حواس بالایی داشتید. حالا دیگر با انجام تمرین‌های این مقاله افزایش تمرکز ذهنی فقط یک آرزو نیست. بنابراین اگر می‌خواهید به آرزویتان برسید تا انتهای این مقاله همراه من باشید.

تمرکز ذهنی چیست؟

تمرکز ذهنی یعنی اینکه تمام توجه شما فقط روی یک چیز یا یک موضوع باشد.

تمام توجه شما فقط روی یک چیز به معنی نادیده گرفتن هر چیز دیگری مثل موبایل، شبکه‌های اجتماعی، تلویزیون و موارد زیاد دیگری که اگر بخواهیم همه این حواس‌پرتی‌های احتمالی را بنویسیم بدون شک یک لیست بلند بالا خواهد شد که انتهایی ندارد.

بنابراین تمرین افزایش تمرکز ذهنی برای این است که شما هر نوع عامل حواس‌پرتی را که در سر خود و خارج از آن دارید کنترل و حذف کنید تا بتوانید مغز خود را فقط روی یک چیز متمرکز کنید.

تمرکز ذهنی ضعیف، در واقع ناتوانی فرد در توجه روی یک کار واحد و اغلب نادرست است که دلیل اصلی عدم پیشرفت و شکست آن فرد است.

به وقت‌هایی فکر کنید که تلاش می‌کنید تمرکز ذهنی داشته باشید مثلا:

  • در حین اجرای کاری که دلتان می‌خواهد آن‌ کار را انجام دهید.
  • و یا انجام کار‌هایی که خیلی هم ضروری نیستند.

برای نمونه برنامه‌ریزی یک پروژه‌ کاری، مطالعه برای یک امتحان یا مرتب‌کردن کمد لباس‌هایتان.

چرا تمرکز ذهنی روی یک کتاب خوب و یا یک بازی سرگرم‌کننده راحت است؟ چون وقتی کاری لذت‌بخش است، داشتن تمرکز ذهنی سخت نیست و در واقع خیلی هم ساده است.

به زودی در مقاله‌ای دیگر به طور مفصل‌تر درباره موضوع قدرت تمرکز ذهنی صحبت می‌کنم، البته پیشنهاد می‌کنم مقالات بخش تقویت حافظه و ذهن آگاهی را حتما مطالعه کنید.

اما در این مقاله سعی کردم که شرحی مختصر پیرامون تمرکز ذهنی بنویسم تا بیشتر بتوانم روی تمرین‌هایی که به افزایش تمرکز ذهنی شما دوست خوبم کمک می‌کند بپردازم.

راستی نیازی نیست همۀ تمرین‌ها را با هم انجام دهید. هر کدام از تمرین‌هایی که در پایین نوشتم را می‌توانید بر اساس سلیقه و راحتی خودتان انتخاب کرده و انجام دهید. مطمئنا از نتایج جالبی که روی قدرت تمرکز ذهنی‌تان می‌افتد شگفت‌زده می‌شوید.

تمرین 23- سی دقیقه از همه چیز دور شوید

اگر نیاز به تمرکز دارید در طول روز به مدت 30 دقیقه از هر کاری و چیزی دور شوید، حتی اگر خیلی به آن‌ها وابستگی دارید. تفاوتی ندارد این زمان در ابتدای صبح یا بعدازظهر باشد. در طول این 30 دقیقه:

  • به موضوعات کاری خود فکر نکنید.
  • از تمام فعالیت‌های فکری خود دست بکشید.
  • مهم‌ترین نکته در این تمرین دوری از موبایل، انجام بازی‌های کامپیوتری، گشتن در اینترنت و چک کردن است.

تمرین 22- آب زیاد بنوشید

برای داشتن ذهنی آرام، بدنی سالم و عاری از سموم، نوشیدن آب بسیار با اهمیت است. همچنین نوشیدن آب به ذهن کمک می‌کند تا تمرکز بهتری داشته باشد.

برای اینکه بتوانید فعالیت‌های روزانه خود را با تمرکز و آرامش بیشتری انجام دهید، بهتر است آب زیاد بنوشید.

تمرین 21- نفس عمیق بکشید

نفس عمیق کشیدن تاثیری شگفت‌انگیز در آرام کردن ذهن دارد. تمرین‌ زیر را روزانه و در مواقعی که دچار استرس می‌شوید انجام دهید؛ زیرا به کاهش استرس و آرامش ذهن شما کمک می‌کند: شیوه‌ی تنفس به این صورت است که در طول 4 ثانیه یک نفس عمیق می‌کشید، سپس برای 7 ثانیه نفس‌تان را حبس می‌کنید و در نهایت عمل بازدم را در طول 8 ثانیه و از راه دهان انجام می‌دهید.

این روش را بین دو تا چهار بار و با تمرکز و آرامش انجام دهید. دکتر ویل می‌گوید: این روش به‌علت پرشدن کامل شش‌ها از هوا و افزایش میزان جذب اکسیژن در بدن، تأثیر زیادی در به‌خواب‌رفتن دارد و همچنین باعث افزایش آرامش ذهن و جسم می‌شود.

تمرین 20- افزایش تمرکز ذهن با اشکال هندسی

روی کاغذ سفید یک ‌شکل هندسی کوچک حدود یک سانتی‌متر مانند یک مثلث، مستطیل یا یک دایره بکشید. آن را با هر رنگی که می‌خواهید رنگ کنید و سپس به شکل نگاه کنید و روی آن متمرکز شوید. وارد شدن هرگونه افکار نامربوط و یا حواس‌پرتی را نادیده بگیرید.

توجه خود را فقط روی شکل متمرکز کنید و سعی کنید به چشم‌های خود فشار نیاورید. وقتی این کار را کردید، می‌توانید سعی کنید تصویرش را با چشمان بسته‌تان تجسم کنید. اگر ظاهرش را فراموش کردید، چشمان خود را برای چند ثانیه باز کنید، نگاه کنید و سپس چشم‌هایتان را ببندید.

نتیجه: هدف از انجام این تمرین افزایش تمرکز ذهنی و قدرت تجسم است.

تمرین 19- موسیقی باعث تمرکز ذهن می‌شود

موسیقی مورد علاقه خود را بنوازید یا پخش‌کنید و به ‌دقت به آن گوش دهید. دقت کنید که این موسیقی چه احساسی به شما می‌دهد.

چه احساسی باعث بیرون آمدن آن می‌شود؟

اگر برخی از خاطرات بیرون می‌آیند، آن خاطرات باعث می‌شوند شما چه چیز را احساس کنید؟

شما حتی می‌توانید با احساسات خود درگیر شوید تا بدانید آن‌ها تا کجا شما را خواهند برد.

نتیجه: با دقت گوش دادن موسیقی و نواختن یک ساز می‌تواند باعث افزایش تمرکز ذهن شود.

تمرین 18- انجام دادن همزمان کارها ممنوع!

انجام چند کار به‌طور همزمان، مغز ما را به تمرکز نداشتن عادت داده است. در مطالعه‌ای که در دانشگاه استنفورد انجام شد، گروهی از افراد تعداد زیادی از کارها و گروه دیگری تعداد کمی از کارها را همزمان انجام دادند و مشخص شد که حفظ تمرکز برای گروه اول دشوارتر است.

نتیجه: انجام دادن یک کار در نهایت منجر به بهبود تمرکز ذهن و دقت شما می‌شود.

تمرین 17- افزایش تمرکز ذهن در حالت خلسه

صرف قرار گرفتن در خلسه برای سلامتی جسم و ذهن و تقویت تمرکز مفید می‌باشد. خلسه حالتی بین خواب و بیداری است که امواج ذهنی در شرایط آلفا قرار می‌گیرند و تلقین‌پذیری انسان افزایش می‌یابد. لحظات قبل از بخواب رفتن و بلافاصله بعد از بیدار شدن یک خلسه طبیعی عالی، مثبت، عمیق و بسیار سودمند و مفید می‌باشد.

این دو نوبت خلسه بسیار ارزشمند می‌باشد و می‌توان از آن در جهت تغییر در عادات و رفتار و نیز تصحیح باورهای ذهنی غلط در سطح ناخودآگاه استفاده نمود. بنابراین برای افزایش تمرکز و تقویت حافظه شما باید از این دو نوبت خلسه طبیعی استفاده نمایید. انجام مدیتیشن و مراقبه در حالت خلسه طبیعی یکی از بهترین کارهاست که باعث افزایش تمرکز و کنترل ذهن شما می‌شود.

تمرین 16- محدودیت در تکنولوژی باعث افزایش تمرکز می‌شود

یکی از دلایل مهم کاهش تمرکز ما، تکنولوژی است. وقتی مغز با کارهایی مواجه می‌شود که ظاهرا به یک اندازه اهمیت دارند، کار ساده‌تر را انتخاب می‌کند و تقریبا همیشه تکنولوژی کار ساده‌تر است. حتی اگر به خاطر شغلی که دارید، کنار گذاشتنِ تکنولوژی برای شما غیرممکن است، سعی کنید محدودیت‌هایی برای خود بگذارید.

تمرین 15- خواب باعث افزایش تمرکز می‌شود

روشی که به نام “متد خواب” معروف است، بسیار ساده اما در خواباندن افراد بسیار موثر و کارآمد است. یک لیوان پر از آب تمیز روی میزی در اتاق خوابتان بگذارید. روی یک صندلی در کنار میز نشسته و به لیوان آب خیره شوید و فکر کنید که این آب چقدر آرام است.

سپس خود را در حالتی به همان آرامی تصور نمایید. در مدت کوتاهی سلول‌های عصبی‌تان آرام شده و می‌توانید بخوابید. گاهی هم می‌توانید برای به خواب رفتن، خود را در حالت خواب آلودگی تصور کنید. با این کار بر سمج‌ترین بی‌خوابی‌ها هم غلبه می‌کنید.

نتیجه: داشتن خواب کافی بین ۶ تا ۸ ساعت می‌تواند باعث افزایش تمرکز شود.

تمرین 14- برای خودتان انگیزه ایجاد کنید

یکی از دلایلی که موجب می‌شود نتوانیم بر کاری تمرکز کنیم، مبهم بودن انگیزه است؛ ما نمی‌دانیم «چرا» کاری را انجام می‌دهیم! گاهی این بی‌انگیزه بودن به این صورت است که نمی‌دانید چرا انجام یک کار خاص، برای دستیابی به هدفی کمک می‌کند و گاهی نیز اصلا نمی‌دانید چرا برای دستیابی به هدفی تلاش می‌کنید.

وقتی انگیزه مشخص باشد، نگرش نیز تغییر خواهد کرد و روش انجام کار دگرگون خواهد شد. دوست خوبم وقتی واقعا نسبت به کاری که انجام می‌دهید علاقه‌مند و مشتاق باشید، تمرکز کردن بر آن کار بسیار آسان خواهد شد.

تمرین 13- با تکنیک پومودورو تمرکزتان را 2 برابر کنید

این تکنیک می‌تواند راهی برای تمرین دادن مغز شما برای رسیدن به تمرکز باشد، درست همان‌طور که عضلات خود را تمرین می‌دهید. برای اجرای تکنیک پومودورو باید به مدت ۲۵ دقیقه به‌طور کامل بر یک کار تمرکز کنید و سپس ۵ دقیقه استراحت کنید.

برای هر ۴ دوره ۲۵ دقیقه‌ای، زمان استراحت طولانی‌تر ۲۰ تا ۳۰ دقیقه‌ای در نظر بگیرید. اگر در ابتدا ۲۵ دقیقه تمرکز کامل بر یک کار برای شما سخت است، می‌توانید با ۱۵ دقیقه شروع کنید و سپس به‌تدریج این زمان را افزایش بدهید.

تمرین 12- مثل کودکی نقاشی کنید

نقاشی و رنگ آمیزی آن، جز فعالیت‌های بسیار مفید برای حفظ آرامش مغز و تحریک خلاقیت هستند. همچنین نقاشی کردن سطح تمرکز مغز را بهبود می‌بخشد. از آنجا که نقاشی مستلزم تمرکز کامل در حین حرکت با قلمو است، بنابراین رنگ کردن با قلمو قدرت تمرکز فرد را بهبود می‌بخشد.

تمرین 11- مدیتیشن؛ راه حلی مناسب برای افزایش تمرکز

یکی دیگر از تمرین‌های افزایش تمرکز که به شدت بر روی توجه و دقت ما موثر است، مدیتیشن می‌‎باشد. مدیتیشن شما را با بخش‌های مختلف درونی‌تان آشنا می‌کند و باعث رسیدن شما به خودآگاهی می‌شود. همچنین با انجام مدیتیشن آن هم به صورت مستمر و روزانه، شما قادر خواهید بود که به راحتی روی هر کاری که در حال انجام دادن آن هستید تمرکز کنید.

تمرین 10- بازی‌های تمرکزی انجام بدهید

یکی دیگر از روش‌های افزایش تمرکز، انجام دادن بازی‌های تمرکزی است. اغلب افراد از تمرین کردن بیزار‎ هستند و این کار برایشان خسته‌کننده به نظر می‌آید. به خصوص کودکان که معمولا حتی از انجام تمرینات درسی و مدرسه‎شان هم فراری‌ هستند، چه برسد به اینکه بخواهند تمرین‌های افزایش تمرکز را انجام دهند. پس بهتر است که بجای خسته‌کردن آنها با تمرینات، کودکان‌مان را به انجام بازی‌هایی تشویق کنیم که می‌توانند باعث افزایش تمرکز آنها نیز بشوند.

تمرین 9- روی یک صدای مشخص تمرکز کن

همه ما در طول روز صداهای مختلفی را می‌شنیوم. اما چگونه می‌توانیم از این صداها برای تقویت تمرکز خود استفاده کنیم؟

یکی از تمرین‌هایی که موجب افزایش تمرکز ما می‌شود، این است که هر‎ از‎ گاهی بر روی یک صدای مشخص تمرکز کنیم. برای مثال: صدای یک پرنده که در پشت پنجره قرار دارد. سپس تمرکز و توجه خود را بر روی صدای دیگری معطوف کنیم. سعی کنید تمرکز خود را هر یک دقیقه یک بار روی یک صدا معطوف کنید. این جابجایی‌ها می‌توانند به تدریج تمرکز ما را قوی‌تر کنند.

تمرین 8- لغات یک کتاب را بشمارید

این تمرین بسیار ساده است و تقریبا هر کسی که خواندن و شمردن یاد داشته باشد، می‌تواند آن را انجام دهد. ابتدا یک کتاب بردارید و صفحه‌ای از آن را به دلخواه خودتان انتخاب کنید.

پیشنهاد می‌کنیم یک رمان یا کتابی که عکس، فرمول یا جدول نداشته باشد را انتخاب نمایید. ابتدا پاراگراف اول و به تدریج دو پاراگراف و سپس کل لغات صفحه را تنها با چشم‌هایتان نگاه کرده و شروع به شمردن لغات کنید.

یادتان باشد که تنها باید از چشم‌هایتان استفاده کنید و به هیچ وجه از انگشت یا هر چیز دیگری برای شمردن لغات استفاده نکنید. این تمرین گرچه ساده به نظر می‌رسد اما در عین سادگی برای افزایش تمرکز بسیار مفید و موثر است.

تمرین 7- به ضربان قلب‌تان بیندیشید

در حالت دراز کشیده عضله‌هایتان را ریلکس کنید و تنها به ضربان قلب‌تان بیندیشید. با تمرین این کار پس از مدتی می‌توانید جریان خون در بدنتان را حس کنید. حتی بعد از انجام تمرین‌های بسیار وقتی در یک قسمت بدن حس ضعف و درد کردید می‌توانید با تمرکز، خون بیشتری به آن نقطه از بدنتان برسانید. شک نداشته باشید که جدی گرفتن این تمرینات و تداوم در انجام آن‌ها سبب بوجود آمدن قدرت تمرکز در ذهن شما می‌شود.

تمرین 6- با بو کشیدن حسش کن

یکی از راه‌های افزایش تمرکز می‌تواند حس بویایی باشد. در این تمرین شما می‌بایست وقتی‌که پیاده‌روی می‌کنید یا در حال رانندگی، از کنار باغ گلی عبور می‌کنید به بوی گل‌ها توجه و حس کنید که این بوی چه گلی می‌تواند باشد.

در صورت امکان می‌توانید یک شاخه گل را انتخاب و فقط آن را بو و حس کنید. سعی کنید این بو را بخاطر بسپارید تا دفعه بعدی بتوانید این بو را زودتر تشخیص دهید. این کار توجه خاصی می‌خواهد و شما با تمرین این روش می‌توانید ذهن‌تان را به تمرکز داشتن روی یک چیز آموزش دهید.

تمرین 5- تمرکز عنکبوتی داشته باش

زمانی که تارهای بافته شده عنکبوت تکان می‌خورد، عنکبوت تصور می‌کند حشره‌ای به دامش افتاده است و به سراغش می‌رود. اما اگر شما چند بار دیگر تارهای عنکبوت را تکان دهید، عنکبوت دیگر به آن توجه نمی‌کند. شما هم می‌توانید از روش عنکبوت در زندگی و کارهایتان استفاده کنید.

مثلا هر بار که مشغول انجام کاری هستید هر چیزی که احتمال دارد حواس‌تان را پَرت کند نادیده بگیرید. وقتی روی کارتان متمرکز شدید موارد دیگر را نادیده بگیرید. این کار ابتدا سخت است اما به مرور زمان می‌توانید به راحتی از پسِ آن برآیید. اگر این تمرین را هر روز انجام دهید و اجازه ندهید که هیچ فکری ذهن‌تان را بهم بریزد، آنگاه می‌توانید در کارتان به تمرکز فوق‌العاده‌ای دست پیدا کنید.

تمرین 4- به عقربه‌های ساعت نگاه کن

این تمرین را هر جایی که باشید می‌توانید انجام بدهید. ابتدا روی یک صندلی بنشینید و ساعتی را روی میز یا مقابل چشمانتان قرار دهید. هنگام انجام این تمرین توجه داشته باشید که روی صندلی، ثابت و بدون حرکت بمانید و سپس با چشم فقط عقربه‌های ثانیه شمارِ ساعت را دنبال کنید.

این تمرین را به مدت 5 دقیقه انجام دهید. البته باید مراقب باشید که چشم‌تان به غیر از ثانیه شمارِ ساعت جای دیگری را نبیند. اگر این تمرین را هر روز انجام دهید و اجازه ندهید که هیچ فکری ذهن‌تان را بهم بریزد، آنگاه می‌توانید در کارتان به تمرکز فوق‌العاده‌ای دست پیدا کنید.

تمرین 3- روزی یک صفحه کتاب بخوانید

مطالعه کتاب یکی از بهترین تمرینات برای افزایش تمرکز است. چون فردِ در حال مطالعه مجبور است تمام افکارش را روی موضوع مورد مطالعه متمرکز کند تا متوجه مطلب شود. پس تا می‌توانید در طول روز مطالعه کنید و پیشنهاد می‌کنیم از کتاب‌هایی که شامل داستان‌های کوتاه هستند شروع کنید. پس از خواندن هر داستان خلاصه‌ای از آن را حتی شده در چند خط بنویسید.

البته خواندن مقالات و مجلات هم می‌تواند گزینه خوبی باشد. توجه داشته باشید اگر پس از مطالعه نتوانستید خلاصه‌ای کوتاه از آن مطلب یا داستان بنویسید یعنی اینکه شما هنگام مطالعه و خواندن تمرکز کافی را نداشته‌اید.

تمرین 2- 5 دقیقه بدون حرکت بنشینید

در این تمرین روی یک صندلی راحت بنشینید و ببینید چقدر می‌توانید بدون حرکت بمانید. البته شاید این کار خیلی آسان به نظر برسد اما اینطور نیست! همچنین شما مجبورید تمام توجه‌تان را به بی‌حرکت نشستن روی صندلی جلب کنید. توجه داشته باشید نباید ماهیچه‌های بدنتان حرکت کنند.

برای شروع سعی کنید این تمرین را به مدت 5 دقیقه انجام دهید، اما بتدریج می‌توانید این مدت را به 15 دقیقه در روز هم برسانید. نکته‌ای که باید به آن توجه داشته باشید این است که هیچ‌وقت خود را به زور روی صندلی نگه ندارید، بلکه باید کاملا احساس آرامش کنید. وقتی‌که توانستید روی عضلات و بدن خودتان تسلط پیدا کنید، آنگاه می‌توانید با تمرکز بالا و آرامش ذهنی بیشتری از زندگی‌تان لذت ببرید.

تمرین 1- روبروی آینه گفتکو کن

در این تمرین می‌خواهیم دقیقا روبروی آینه قرار بگیرید و دو علامت هم سطح با چشمانتان روی آینه بکشید و تصور کنید این دو علامت، چشمان فرد دیگری است که به شما خیره شده است.

سعی کنید سرتان را تکان ندهید و تصور کنید که می‌توانید به او اعتماد کنید و حتی دوستش داشته باشید. اجازه ندهید که فکر دیگری به ذهن‌تان وارد شود. چند بار نفس عمیق بکشید، حالا احساس آرامش بیشتری در وجودتان حس می‌کنید.

سپس با فرد درون آینه شروع به صحبت کنید. این تمرین را روزی 3 تا 5 دقیقه انجام دهید. پس از مدتی که این تمرین را انجام دادید، متوجه می‌شوید که براحتی می‌توانید روی هر موضوعی متمرکز شوید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *